Popo, selles, crotte… chacun son expression! Mais au fond, nous parlons tous de la même chose.
« Allez aux toilettes», c’est un phénomène naturel, universel. Mais pour les personnes constipées, c’est un phénomène naturel, universel et inconfortable.
Au cabinet (à Bordeaux), vous êtes nombreux à me consulter pour des douleurs abdominales et/ou des troubles du transit. Mon travail consiste donc à vous soulager grâce à mes mains mais aussi à vous donner des conseils et des exercices à mettre en place à la maison, pour que les effets soient plus durables.
Ce sont ces conseils et ces exercices que je vous propose de découvrir aujourd’hui, dans ce petit topo sur la constipation fonctionnelle (c’est-à-dire sans cause médicale grave).
🔎 La constipation qu’est-ce-que c’est?
La constipation, c’est un trouble digestif fréquent, qui concerne environ 15 à 20 % de la population, de manière occasionnelle ou chronique.
Les principaux symptômes sont :
• Des selles peu fréquentes (en théorie moins de 3 par semaine)
• Des selles dures (types 1 ou 2 sur l’échelle de Bristol), difficiles à évacuer
• Associées parfois à des ballonnements, des douleurs abdominales ou d’une sensation d’évacuation incomplète.
(pour info le type 4 est optimal)
La constipation peut avoir une multitudes de causes, dont la plupart sont liées à notre mode de vie.
🌿 Mes petits conseils de base pour un bon transit
1. Buvez suffisamment
L’eau est essentielle pour hydrater vos selles. Essayez de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, répartis sur toute la journée (pour info : boire plus de 2 litres, ne résoudra pas plus vos problèmes de constipation).
2. Mangez plus de fibres
Les fibres sont les meilleures alliées du système digestif
On les trouve notamment dans :
• les légumes
• les fruits
• les légumineuses
• les céréales complètes
• les oléagineux
⚠ Augmentez-les progressivement, pour éviter les ballonnements.
3. Bougez régulièrement
L’activité physique régulière est indispensable à un bon transit.
Marche, yoga, vélo, natation… peu importe.
4. Respectez votre réflexe naturel
- Votre corps envoie souvent des signaux… mais vous les ignorez. Si vous ressentez l’envie d’aller aux toilettes : n’attendez pas. Le réflexe peut ensuite s’atténuer.
- Vous pouvez également instaurer une petite routine. Chaque jour, si possible à la même heure, prenez environ 10 minutes pour aller aux toilettes afin de “rééduquer” votre côlon.
👉 Installez-vous calmement, détendez-vous, respirez tranquillement, sans pousser (2minutes).
👉Si rien ne se passe, faites quelques respirations profondes : inspirez par le nez, gonflez le ventre, expirez par la bouche, rentrez le ventre (2 minutes).
👉Si rien ne se passe, changez de respiration. Inspirez par le nez, gonflez le ventre, expirez en soufflant dans votre poing fermé, en rentrant le ventre et en poussant légèrement sur le périné (2 minutes).
Avec le temps, votre cerveau comprendra que c’est le moment et cela deviendra progressivement un automatisme.
5. Prenez une bonne position
Pour faciliter le passage des selles, essayez de surélever vos pieds avec un petit marchepied afin d’avoir les genoux au-dessus des hanches. Cette position, plus naturelle pour le corps, rend l’évacuation plus facile.
🤲 Mon massage favori pour stimuler le transit
Sans aucun doute, le massage ILU. Retrouvez toutes les étapes sur mon site.
Pour le découvrir, cliquez ici!
🌱 Mon coup de cœur naturel : le psyllium
S’il y a un allié naturel que je recommande très souvent, c’est le psyllium.
Le psyllium c’est une fibre végétale qui a la capacité d’absorber l’eau et de former un gel doux pour l’intestin.
Il permet :
• d’augmenter le volume des selles
• de les ramollir
• de faciliter leur évacuation
C’est une solution douce, naturelle et généralement bien tolérée.
📚 Mes livres favoris pour mieux comprendre votre ventre
Pour les adultes :
📚 Décrypter votre ventre – de Pauline Guillouche
Une Bd super claire qui vous fera découvrir le fonctionnement de votre système digestif mais aussi…ses dysfonctionnements.
Pour les petits enfants :
📚 Merveilleux caca – de Mathis
Un album génial pour tout comprendre sur le caca.
A bientôt
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