J’ai participé à un cours fantastique avec le Professeur Gérard Ostermann, psychiatre à Bordeaux, sur la théorie polyvagale. J’y ai découvert les fondements de la théorie et les étonnants pouvoirs du nerf vague.
Je vous propose aujourd’hui de vous faire découvrir quelques exercices, basés sur cette théorie, qui pourront vous aider à mieux réguler vos émotions et vos comportements au quotidien. Vous pourrez ainsi soulager certains de vos maux comme par exemple un état de stress, d’anxiété, de nervosité, de tensions musculaires, ou bien des troubles digestifs ou des migraines….
Avant de commencer, voici un petit topo très court sur la théorie polyvagale…
- Cette théorie a été développée par un neuroscientifique américain : Stephen Porges.
- Elle nous éclaire sur la manière dont nous réagissons de manière inconsciente face à une situation de sécurité, de danger ou de danger mortel
- Ce qu’il faut en retenir, c’est qu’être dans un état de sécurité, nous permet de développer tout notre potentiel émotionnel, cognitif et relationnel, que ce potentiel diminue lorsque nous devons faire face à une situation problématique et encore plus lors d’une menace extrême.
Pour un topo beaucoup plus détaillé, je vous invite à visualiser « la théorie polyvgale » de Julien Renault.
Maintenant, passons à la pratique…
Voici quelques exercices qui vous aideront à activer « votre état de sécurité » et donc à ressentir un bien-être physique, mental et émotionnel…
1. La respiration contrôlée
- Pratiquez la respiration diaphragmatique. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche. Cette respiration lente et profonde favorisera votre relaxation.
- Pratiquez la cohérence cardiaque. Inspirez sur 5 secondes puis expirez sur 5 secondes, à ce rythme, pendant 5 minutes. Cette respiration régulera la variabilité de votre fréquence cardiaque et activera un état de sécurité.
2. Le yoga et la méditation
- Les postures douces et les mouvements lents associés à une respiration contrôlée activeront elles aussi un état de sécurité.
- Pratiquer la méditation, surtout en étant attentif à la respiration, renforcera un état de calme.
3. L’activité physique modérée
- Une activité physique modérée comme la marche, le vélo, ou la natation, contribuera aussi à un état de relaxation qui sera durable après l’exercice.
4. L’auto-massage du cou
- Un massage doux au niveau du cou, particulièrement autour de la zone où passe le nerf vague, pourra aider à activer ce dernier et stimuler une réponse apaisante.
- Vous pouvez aussi tout simplement croiser vos doigts derrière votre tête et respirer.
5. Visualisez un lieu sûr
- Imaginez un lieu ou une situation qui vous procure un sentiment de sécurité et de confort et concentrez-vous sur tous les détails de cet endroit et nourrissez-vous de cet état de calme.
Vous pouvez aussi rire, vous entourer de personnes bienveillantes, chanter, écouter des musiques douces…
En conclusion
Se sentir le plus souvent possible « dans un état de sécurité » est essentiel. Pratiquer certains de ces exercices quotidiennement vous y aidera, surtout lorsque vous vous sentez stressé, énervé, trop dans l’action... Vous pourrez alors mieux réagir aux défis de la vie quotidienne, maintenir un équilibre physiologique sain et vous sentir mieux.
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